Планка: вот насколько эффективна планка

Очень утомительно, но очень эффективно! Если вы мечтаете о ровном и хорошо натренированном прессе, вам не обойтись без планки. Вот как правильно делать планку. 

Что такое планкинг и почему он так эффективен?

Планка, также известная как опора для предплечий, считается высшей дисциплиной и матерью всех основных упражнений для наращивания мышечной массы. Потому что всего одним простым фитнес-упражнением одновременно укрепляются мышцы туловища, спины, ног, бедер, плеч, груди и ягодиц. Таким образом, опора лежа и предплечья задействует все тело, в частности область живота тренируется изометрически (т. е. за счет статического напряжения мышц), что делает это упражнение идеальной тренировкой для всего тела. Абдоминальные скручивания могут нанести удар!

И что самое приятное: для планки не нужен ни специальный спортивный инвентарь, ни абонемент в спортзал – всего 10-20 минут и немного упорства – тогда, если вы будете заниматься правильно, вы быстро увидите результаты. Кроме того, их можно проводить где угодно, будь то в номере отеля или вечером дома перед телевизором. И это тоже гарантированно не надоест, потому что есть множество вариантов планки, с помощью которых вы всегда можете задать новые стимулы. Но начнем с самого начала…

Как правильно работает планка?

• Вы начинаете в положении лежа. Предплечья расположены параллельно корпусу.
• Локти на уровне плеч, ноги приподняты, тело приподнято.
• Важно: бедра и плечи должны быть на одной высоте.
• Сожмите и напрягите живот. Ключевое слово «напряжение тела».
• Избегайте провисания и не задирайте ягодицы слишком сильно — задержитесь на 30-90 секунд!

Цель состоит в том, чтобы удерживать позицию как можно дольше. Если вы не продержитесь и минуты в начале, вы можете начать с 30 секунд. Должно быть по-прежнему 4-5 раундов с 30-секундным перерывом между ними в начале. Медленно увеличивайте. Новичкам лучше всего начинать перед зеркалом, чтобы проверить свою осанку. Если вам все еще трудно, вы также можете делать планки на коленях, а не на ногах — это облегчает выполнение. Приподнятое положение рук также может быть полезным в начале. 

Кстати:  по мнению большинства экспертов, никому не нужно работать более двух минут, чтобы достаточно укрепить корпус. Лучше увеличить количество предложений.

Распространенные ошибки планки

• Провисание – может привести к болям в спине.
• Ягодицы растянуты слишком высоко, что снижает напряжение в туловище.
• Согнутые колени – разгружают ягодицы и приводят к снижению напряжения тела. Всегда держите ноги прямо.
• Ноги и кончики локтей слишком далеко друг от друга. 
• Ягодицы недостаточно напряжены 
• Неправильное положение головы – расслабленно смотреть в пол перед собой, чтобы избежать болей в шее. Не переусердствуйте и смотрите вперед!

Тренировка: лучшие фитнес-упражнения

Варианты досок

Если вы будете придерживаться этого и планировать регулярно, вы быстро добьетесь успеха — не только на теле, но и настойчивость время от времени становится легче. Затем необходимо задать новые раздражители или увеличить интенсивность. Для этого подходят универсальные варианты планок. 

Боковая планка

Боковая поддержка предплечья нацелена на боковые мышцы живота и основные мышцы. Идеальное фитнес-упражнение для красивой, хорошо сформированной талии!

Начните на боку, скрестите ноги друг над другом или скрестите верх над низом. Поддержите себя правым предплечьем и оторвите бедра от пола, пока туловище и ноги не окажутся на одной линии. Удерживайте позицию в течение одной минуты. Затем повторите в другую сторону. Если у вас есть проблемы в начале, вы можете опустить нижнюю часть колена, это уменьшит нагрузку и уменьшит интенсивность.

С другой стороны, опытные пользователи могут увеличить уровень сложности, если будут динамически поднимать и опускать бедра. Становится еще сложнее, если вы вытягиваете верхнюю часть ноги прямо — это также тренирует ваш баланс! 

Другой вариант боковой планки: включить вращательное движение верхней части тела. Сначала вытяните руку вверх, затем вниз через талию — взгляд всегда следует за рукой.

Планка с поворотом ноги

В планке с вращением ноги одна нога поднимается к потолку. Согните колено. Затем перенесите ногу сверху вниз, коленом вперед, к противоположной руке. Повторяйте по 30-90 секунд на каждую сторону — в зависимости от вашего уровня подготовки. Затем поменяйте ноги.

Прыжки Джека Планка

Начните с поддержки предплечья. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем прыгайте ногами в широкую букву V и обратно. Поддерживайте регулярный ритм 30-60 секунд. Способствует развитию силы и выносливости одновременно. Если поначалу прыжки слишком сложны для вас, вы можете начинать медленно и выставлять ноги по одной.

Горные альпинисты

Альпинисты представляют собой динамическую модификацию классической планки и также тренируют выносливость. Вы начинаете из классической планки, но на руках, а не на предплечьях. Затем ноги подтягиваются одна за другой, аналогично беговому движению – только на месте. 

Важно: плечи остаются над руками, верхняя часть туловища образует линию. Новички делают движение медленнее, продвинутые пользователи нажимают на газ. Тот, кто продержится 60 секунд, уже в хорошей форме. Лучше всего планировать 3-5 проходов. Между ними делайте перерыв 30-60 секунд.