Хотите есть меньше мяса? Это самые питательные растительные белки.

Если вы хотите есть больше растительных источников белка, вам нужно знать, какие продукты будут вас удовлетворять и поддерживать сытость. Вот пример:

Соя

Соя – единственный растительный источник полноценного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Что касается других растительных белков, разные источники содержат разные аминокислоты, и только в сочетании они образуют полноценный белок.

Тофу

В каждой 85-граммовой порции тофу содержится 13 граммов протеина (это зависит от марки и сорта). Он бывает разной текстуры: шелковый (лучше всего использовать в качестве десерта в стиле пудинга, добавлять в смузи или протирать в соус, например, заправку для салата Цезарь), мягкий (хорошо в мисо-супе или в качестве закуски), средний (жарить на сковороде. или попробуйте его в тесте) и твердый / очень твердый (замариновать, затем обжарить на сковороде, бросить в жаркое, попробовать жареный или использовать в карри).

Соевые бобы.

Соевые бобы – содержат 9 граммов белка на ½ стакана. Покупайте его замороженным в стручках или без скорлупы. Чтобы легко перекусить, запарьте стручки в микроволновой печи с небольшим количеством воды около 2 минут, затем посыпьте морской солью. Вы также можете добавлять очищенные бобы в супы и жаркое, готовить на пару и бросать в салаты или перемешивать в соусе.

Темпе.

Темпе изготавливается из цельных соевых бобов, которые частично подвергаются тепловой обработке, затем ферментируются и превращаются в плотный хлеб. Иногда он имеет белый слой снаружи (который совершенно безопасно есть). Обладая приятной жевательной текстурой, он предлагает до 15 граммов белка на 85-граммовую порцию, а также полезные пробиотики для кишечника. Он хорошо маринуется, его можно жарить на гриле, жарить на сковороде или варить. Делайте его на бутерброде, нарежьте и используйте как кусочки бекона в салате, натрите на терке и используйте вместо говяжьего фарша с чили или соусом для спагетти.

Соевое молоко.

Соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку (больше, чем любой другой немолочный напиток). Попробуйте добавлять его в смузи или хлопья, но избегайте ароматных сортов, которые могут содержать много добавленного сахара.

Вегетарианская земля.

Овощной молотый (или овощная крошка) состоит преимущественно из соевого белка с добавлением различных ароматизаторов. При содержании 9 граммов протеина на порцию 1/3 чашки его можно использовать везде, где вы обычно используете говяжий фарш. Он отлично подходит для чили, тако или соуса для спагетти, и его почти не замечают мясоеды.

Бобовые.

Чечевица, содержащая большое количество клетчатки и 10 граммов белка в ½ стакана, обязательно насытит вас. Сушеная чечевица стоит дешево, быстро и легко готовится, но для еще большего удобства вы можете купить ее консервированной. Красные, коричневые, зеленые и специальные сорта предлагают огромное разнообразие и универсальность. Чечевица фантастическая в гамбургере котлете, чечевица карри под коричневым рисом. Для сытного обеда попробуйте сытный чечевичный суп с рулетом из цельного зерна.

Нут.

Нут содержит 7 граммов белка в ½ стакана, и это простой способ превратить любой салат или зерновую тарелку в полноценную еду (слейте воду и промойте, чтобы удалить излишки натрия).

Фасоль.

Черная фасоль, фасоль, морская фасоль, белая фасоль (вы понимаете…) – все они содержат около 8 граммов белка в ½ стакана. Чили, супы и тушеное мясо – лучшие друзья фасоли, но из них также можно делать соусы, начо, рисовые блюда, начинки для тостов или даже запеканки.

Орехи и ореховое масло.

Миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, фундук, арахис и т. д. Обеспечивают около 6 граммов белка, а ореховые масла – от 5 до 8 граммов в 2 столовых ложках. Храните орехи на столе или в сумочке на случай перекуса (но держите под контролем порции – достаточно одной небольшой закрытой горсти). Добавьте ложку арахисового масла в овсянку или добавьте в тосты из цельного зерна миндальное масло и нарезанный банан. Упакуйте контейнеры с тропической смесью или сделайте энергетические шары с ореховым маслом, овсом и сухофруктами для закусок, которые будут поддерживать вас. Используйте быстро приготовленную заправку из кешью или арахисового масла для жаркого или зерновых.

Семена и масло из семян.

Семена кунжута, тыквы, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника и т. д. Содержат около 6 граммов белка в 2 столовых ложках. Попробуйте приготовить пудинг из чиа для завтраков и закусок и посыпать размороженной замороженной вишней. Посыпьте хлопья или йогурт тыквенными семечками. Добавьте в утренний смузи семена льна или чиа. Добавьте семена подсолнечника в салат или поджаренные семена кунжута в жаркое.

Цельное зерно.

Цельно зерновые продукты – важная часть растительной пищи. На порцию ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка, 3 грамма коричневого риса, 3,5 грамма овса, 3 грамма. Попробуйте готовить порциями овсяные хлопья для заправки завтраков, а киноа, коричневый рис используйте в качестве основы для быстрого питания в течение недели. Чаши для зерна – идеальный рабочий обед на растительной основе.

Пищевые дрожжи.

Неактивная форма дрожжей, этот хлопьевидный желтый порошок – усилитель вкуса с сырным вкусом, который содержит 4 грамма белка на 2 столовые ложки и множество витаминов группы B. Используйте его для добавления в попкорн, супы, ризотто или другие блюда, в которых вы обычно используете сыр пармезан.